周りと比べて自分は何てダメなんだ。
自分なんていない方がいいんじゃないか？
そんな自分が大嫌い
２年前まで私はこんな思考で人生を生きてきました。
この思考回路は当時私の脳内にプログラミングされていて、四六時中自動的に生産されては事あるごとに自分を自分で貶している状況でした。
ちなみに、好きで貶しているわけではないし叶うなら今すぐ改善したかったです。
[word_balloon id="1" size="M" position="L" name_position="hide" radius="true" balloon="talk" balloon_shadow="true"]じゃあ、そんな思考をしなければいいじゃん。[/word_balloon]
って思うかもしれませんが、その思考をすることを脳が癖になっていて、止めようと思って止められる状況ではありませんでした。
その状況下で私は、その思考が自己肯定感の低下から由来していることを知り、自己肯定感を高めることでようやくネガティブ思考から脱出できました。
もし、ここまで読んでこのネガティブ思考に共感した方がいて、今まさに苦しんでいるのであれば改善の鍵は自己肯定感にあります。
今回は、そんな自己肯定感について紹介します。
目次
自己肯定感とは？
自己肯定感とは、「ありのままの自分で大丈夫！」と思える心の度合いです。
ここで少し思い浮かべてほしいことがあります。
「あなたの長所と短所は何ですか？」
思い浮かべましたか？
「ありのままの自分で大丈夫！」というのは、今思い浮かべた長所も短所も両方「自分の一部だよね」と否定せずに受け入れてあげることです。
と思った方もいるかもしれません。
恐らく、この考え方をしている人は「幼少期や学生時代に短所を無くす努力をするように言われてきたのかな」と思います。
私自身、過去に長所と短所を書き出して、「短所を克服するには何をすればいい？」という教えを受けてきた影響で、自分に対して完璧主義なところがあります。（いまだに完璧主義なところは抜けて無いけど、その部分も自分の一部として受け入れてる）
短所（苦手）を克服する為に頑張ることは、自分の能力を伸ばす上でも悪いことでは無いと思います。ですが、それが過度にいきすぎると「短所がこんなにある自分はダメだ」と自己否定に繋がり、逆に自分を苦しめる毒になります。
得意なことも苦手なこともあなたを形作る大切な個性です。
今回はそれらを全てひっくるめて「個性」として受け入れます。
そして、受け入れる為には今よりも自己肯定感を高めることが必要になります。
自己肯定感を高めるワークの紹介
それでは、自己肯定感を高めるワークについて紹介します。
ワークは４つあり、上から順番に「現状の自分を見つめ直すワーク」→「過去を振り返るワーク」→「家族関係を振り返るワーク」→「今までの人生を振り返り清算するワーク」の順番に行ってみてください。
また、一気に全てのワークを行おうとすると心に負担がかかるかもしれません。１日で全てをやろうとしなくても良いので、１日１個ずつ焦らず取り組みましょう。
必要な道具
- 紙（スケッチブックなど無地のものがおすすめ）
- ペン（消せるものがおすすめ）
ワークを進めていく中で思いついたことを文字や図など自由に書けるように無地の用紙を選ぶのがおすすめです。
個人的な意見なんですが、ノートだと罫線に合わせて書こうとして自分の思いを上手く表現しづらく感じます。（縛られている感覚？）
また、ワークに取り組む際は周りの影響を受けない環境で、一人でゆっくりできる時間に行いましょう。
現状の自分を見つめ直すワーク
- 上司・家族・友人などからあなたの意見を求められる場面になった時、発言に困ったことはありますか？
- 「１」で困ったことがある場合、それはなぜですか？
- 生活の中で、何か上手くいかないことがあったとき心の中で自分にダメ出しをしたり、家に帰った後１人で反省会をしたりしますか？
- 「３」で心当たりがある場合、どのようなことを自分にダメだししたり、反省しましたか？
- 行動や意思決定の基準が「誰かに迷惑をかけない」・「人に嫌われない」を第一に考えて選んでいませんか？
- 「５」で心当たりがある場合、どのような時にその選択（行動）を取りますか？
- あなたの好きなものを書き出してください。
- 「７」で書いたものはあなたが心から好きなものですか？人に聞かれた時に答える用の模範解答を書いていませんか？
現状の自分を見つめ直すワークでは、あなたが実生活でどのような振る舞いを行っているのかを紙に書き出し、自分の現状の姿をまざまざと知ることができます。
おそらく、日ごろから人に合わせることを無意識に行っている方ほど、このワークは心に効いてくるんじゃないかなと思います。
このワークを通して気づいてほしいことはあなたが、「日々の生活を自分軸ではなく、他人軸で生きている」ことです。
他人軸とは、「他人の考えや価値観を元にして自分の意思決定や行動を行う」ことです。
他人軸で生きている傾向があることに気づければ、このワークは成功です。ワークを行い自分の現状に気づいていく中で、心が傷んだり、涙を流してしまった方もいるかもしれません。そんな自分を心から労ってあげて、落ち着いたら次のワークへ進みましょう。
過去を振り返るワーク
- 過去にショックだった出来事や恥ずかしかった出来事を書き出してみましょう。（幼少期や学生時代がおすすめです。）
- その時あなたは、どのような気持ちになりましたか？
- その出来事を踏まえてあなたは自分に対して生き方のルールや縛りを作りましたか？
- その時あなたは、他者や自分にどのようにしてほしかったですか？
- 「４」で感じたことを想像してみましょう。
- 想像をしたら「このようにしてほしかったんだな。」と自分を認めてあげて想像を終えましょう。
過去を振り返るワークは、自分が過去にショックを受けた出来事や恥ずかしい思いをした出来事を思い出し、当時受けた感情を振り返ります。
そして「本当はこうしてほしかった。」という本音を引き出し、そんな自分を認めてあげることで自己肯定感を高めます。
また、ショックな出来事を通して「もう二度と〇〇はしない！」と自分の心に決めたルールがあればそれを文字に起こすことで自分への理解が深まります。
思い出す内容によっては振り返るのが辛すぎる出来事もあると思うので、「さすがにこれはキツイな...」と思ったら無理せず手を止めて大丈夫です。
マイペースにいきましょう^^
家族関係を振り返るワーク
- 家族と過ごしてきた中で印象に残っている出来事を書き出してみましょう。
- その出来事は良い思い出でしょうか？嫌な思い出でしょうか？
- 親に選択を求められた時、自分の気持ちで選ばず親が喜びそうな方を選んだことはありますか？（例.好きなこと・服選び・進路選択など）
- 親に嫌われていると感じたり、寂しさを感じていた出来事はありますか？その時に感じた気持ちも一緒に書き出してみましょう。
- 思春期の頃反抗期はありましたか？それとも我慢していましたか？
- 親の顔色を気にしたり、気を遣って生活していませんでしたか？
- 現在のあなたは両親と関わることに苦手意識を持っていますか？
今、人間関係で生きづらさを感じている方は子供の頃の家族関係が影響していると言われています。
「家族関係を振り返るワーク」では、家族との思い出や親との接し方を振り返ることで、人間関係での生きづらさに発展したキッカケを知ることができます。
「７」の質問では、自分の本音で答えてみましょう。
親に気を遣っていたり、好かれようと自分を我慢していた方ほど「親とは良い関係でなければならない」と思っていたり、親と接することに苦手意識を持っているのに無理矢理好きになろうとしていたのではないかと思います。（私はそうでした。）
しかし、今回のワークを通して両親に苦手意識を持っていたことに気づいたのであれば、その本音を認めてあげることで自分軸の形成や、自己肯定感を高めることに繋がります。
今までの人生を振り返り清算するワーク
- 今までの人生を振り返ってみましょう。生まれてから一番最初に覚えている記憶から今に至るまでの人生を振り返ります。
- 振り返る中で心に残っている出来事（良い思い出・嫌な思い出）を思い出したら書き出してみましょう。
- その思い出を一つ一つ掘り下げましょう。（当時感じた気持ち・もっと〇〇したかった・この頃はありのままだった・この出来事をキッカケに〇〇はしなくなった・この出来事をキッカケに〇〇に興味を持った など...）
- 現在まで振り返りができたら、書き出した内容を一読して「ここまで自分は良く頑張った」と自分を褒めてあげてワークを終えましょう。
自己肯定感を高める最後のワークです。これまでのワークで現状の自分を理解した上で、今までの人生を全て振り返って受け入れます。
書き方のポイントは、横書きで上から下にかけて年表を作るイメージで書いていくと良いでしょう。
道中、記憶に残っている出来事を思い出したら一つ一つ丁寧に掘り下げることで、本音と向き合い、抑圧していた感情が解放されて心がスッキリするでしょう。
無事に現在まで辿り着けたら、書き出した内容を一読してみましょう。
生きづらさを抱えていたあなたが、今に至るまで頑張って生きてきた人生が映し出されているはずです。そんな自分を褒めてあげて、ありのままの自分を人生と一緒にマルっと受け入れてあげましょう。
自己肯定感を高めて人生を生きやすくしよう
自己肯定感が低い原因は、主に幼少期・学生時代の思い出が影響していると言われています。
今回紹介したワークで今までの自分を癒してあげてくださいね。
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「生きづらい原因がわからない」と感じるあなたに読んでほしい！改善に繋がる２つのコト
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参考書籍
根元裕幸著『敏感すぎるあなたが７日間で自己肯定感を上げる方法』（あさ出版）
時田ひさ子著『その生きづらさ、「かくれ繊細さん」かもしれません』（フォレスト出版）
